Esta é uma nova maneira de você
ficar ligado(a) na melhor forma de saúde...
ESTÁ NO AR A NOVA NOVIDADE DA:
Revista Eletrônica:
www.lucadeoliveira.blogspot.com
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Tema:
30 IDEIAS PARA EMAGRECER SEM ESFORÇO!
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Nada de passar fome. Siga as nossas dicas para se livrar dos quilos que teimam em não desaparecer e adira a um novo estilo de vida (onde pode continuar a comer chocolate!).
1 DURMA 7 HORAS
É imprescindível! Se não o fizer, o organismo não produz a quantidade necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta os níveis de energia). E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê pela frente. Implemente mudanças na sua rotina. Faça planos para dormir! Baixe a intensidade da luz, desligue a televisão, aprenda a meditar.
2 PEQUENO ALMOÇO, SEMPRE!
Já dizia o ditado ‘tome o pequeno almoço como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo’. É sem dúvida a refeição mais importante, o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral, queijo magro, frutos secos ou cereais integrais. Esqueça os doces, refrigerantes, manteigas, bolos.
3 BEBA ÁGUA
Passa dias sem se lembrar que ela existe? Então o mais provável é estar desidratada e com falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo peça ‘açúcar’. A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes, vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia.
4 FAÇA LISTAS OU COMPRE PELA INTERNET
As listas podem ser as suas maiores amigas numa ida ao supermercado. Cinja-se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome. Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não cai em tentações.
5 PRIVILEGIE OS ALIMENTOS MAGROS
Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes também magros. O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito menos calorias.
6 COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma mais. Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas.
7 OPTE PELA VERSÃO INTEGRAL
Arroz, massa, farinha, pão, batata... Os hidratos de carbono refinados são digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome. Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos.
8.ENCOLHA O PRATO
Os pratos grandes são os seus piores inimigos. Quanto maior for o prato, mais tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho da sua mão fechada”.
9 MASTIGUE 20 VEZES
Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.
10 NÃO DESISTA DOS HIDRATOS DE CARBONO
Se os banir completamente da sua dieta, é possível que emagreça mas é também quase certo que ficará mal-humorada e irritada. Perca peso sem perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e, preferencialmente, massas e cereais integrais.
11 UTILIZE A MÃO COMO DOSEADOR
Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.
12 ABUSE DAS LEGUMINOSAS
Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico... São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos músculos.
13 UM ARCO-ÍRIS NO PRATO
Selecione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente de legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc. Com diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso (não abuse nas quantidades)!
14 PETISQUE SEMENTES DE GOJI OU PIPOCAS
Não às dos cinemas... ultracalóricas. Mas as pipocas sem gordura ou açúcar, vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Também as sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes (ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’ de petiscar. São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.
15 PREFIRA MEIAS DOSES
Cada vez que vai jantar fora deixa metade? Fácil: peça apenas meia dose. Se não houver, divida uma dose com alguém.
16 MAIS LEGUMES!
São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com molhos ultracalóricos.
17 INVISTA NO ‘EQUIPAMENTO’
Não há nada mais deprimente do que usar umas leggings manchadas ou uma t-shirt velha e larga para ir ao ginásio ou correr com um amigo. Invista em roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas). Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os melhores.
18 VÁ PASSEAR O CÃO
Estamos cansadas de saber que o exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para dançar... Mas mexa-se! E, já agora, por que não escolher um exercício que estimule o cérebro? Que tal uma partida de xadrez?
19 ABDIQUE DE UM FAVORITO POR MÊS
Do seu bolo preferido, de queijo, salgadinhos, batatas fritas... Substitua um alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.
20 FRUTA, SEM ABUSOS
Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos porque a fruta também engorda). E atenção, a fruta da época é geralmente mais nutritiva. Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são das que mais saciam? Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na casca.
21 TENHA UMA ATITUDE POSITIVA
Confie em si. Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força para ultrapassar os momentos de fraqueza.
22 RENDA-SE ÀS ESPECIARIAS
Ao intensificarem o aroma dos alimentos, garantem sabor e diminuem a necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.
23 NÃO SE ESQUEÇA DOS FRUTOS SECOS
São minibombas nutritivas, já conhecemos os seus benefícios para a saúde: dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo. Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los sacia o apetite.
24 COMA ANTES DE SAIR DE CASA
Um truque velho... Mas eficaz. Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultracalóricas quando chegar ao restaurante.
25 SOPA, TODOS OS DIAS
Está mais que provado que se começarmos a refeição com um prato de sopa ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião, curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e abóbora, só muito de vez em quando.
26 COMPRE UM STEP
Uma boa solução para os dias em que não teve tempo de ir ao ginásio. É económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.
27 SABOREIE O CHOCOLATE
Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos. Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.
28 BOM DIA E UM QUEIJO
Fresco! Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.
29 FAÇA OS SEUS PRÓPRIOS GELADOS
Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.
30 APRENDA A COZINHAR
Os livros e workshops de culinária estão na moda. Inscreva-se num curso de culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos por outros que não prejudiquem tanto a dieta.
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Fonte:
Mafalda Galamas
Site: Activa
É imprescindível! Se não o fizer, o organismo não produz a quantidade necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta os níveis de energia). E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê pela frente. Implemente mudanças na sua rotina. Faça planos para dormir! Baixe a intensidade da luz, desligue a televisão, aprenda a meditar.
2 PEQUENO ALMOÇO, SEMPRE!
Já dizia o ditado ‘tome o pequeno almoço como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo’. É sem dúvida a refeição mais importante, o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral, queijo magro, frutos secos ou cereais integrais. Esqueça os doces, refrigerantes, manteigas, bolos.
3 BEBA ÁGUA
Passa dias sem se lembrar que ela existe? Então o mais provável é estar desidratada e com falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo peça ‘açúcar’. A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes, vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia.
4 FAÇA LISTAS OU COMPRE PELA INTERNET
As listas podem ser as suas maiores amigas numa ida ao supermercado. Cinja-se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome. Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não cai em tentações.
5 PRIVILEGIE OS ALIMENTOS MAGROS
Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes também magros. O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito menos calorias.
6 COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma mais. Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas.
7 OPTE PELA VERSÃO INTEGRAL
Arroz, massa, farinha, pão, batata... Os hidratos de carbono refinados são digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome. Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos.
8.ENCOLHA O PRATO
Os pratos grandes são os seus piores inimigos. Quanto maior for o prato, mais tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho da sua mão fechada”.
9 MASTIGUE 20 VEZES
Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.
10 NÃO DESISTA DOS HIDRATOS DE CARBONO
Se os banir completamente da sua dieta, é possível que emagreça mas é também quase certo que ficará mal-humorada e irritada. Perca peso sem perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e, preferencialmente, massas e cereais integrais.
11 UTILIZE A MÃO COMO DOSEADOR
Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.
12 ABUSE DAS LEGUMINOSAS
Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico... São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos músculos.
13 UM ARCO-ÍRIS NO PRATO
Selecione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente de legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc. Com diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso (não abuse nas quantidades)!
14 PETISQUE SEMENTES DE GOJI OU PIPOCAS
Não às dos cinemas... ultracalóricas. Mas as pipocas sem gordura ou açúcar, vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Também as sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes (ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’ de petiscar. São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.
15 PREFIRA MEIAS DOSES
Cada vez que vai jantar fora deixa metade? Fácil: peça apenas meia dose. Se não houver, divida uma dose com alguém.
16 MAIS LEGUMES!
São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com molhos ultracalóricos.
17 INVISTA NO ‘EQUIPAMENTO’
Não há nada mais deprimente do que usar umas leggings manchadas ou uma t-shirt velha e larga para ir ao ginásio ou correr com um amigo. Invista em roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas). Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os melhores.
18 VÁ PASSEAR O CÃO
Estamos cansadas de saber que o exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para dançar... Mas mexa-se! E, já agora, por que não escolher um exercício que estimule o cérebro? Que tal uma partida de xadrez?
19 ABDIQUE DE UM FAVORITO POR MÊS
Do seu bolo preferido, de queijo, salgadinhos, batatas fritas... Substitua um alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.
20 FRUTA, SEM ABUSOS
Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos porque a fruta também engorda). E atenção, a fruta da época é geralmente mais nutritiva. Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são das que mais saciam? Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na casca.
21 TENHA UMA ATITUDE POSITIVA
Confie em si. Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força para ultrapassar os momentos de fraqueza.
22 RENDA-SE ÀS ESPECIARIAS
Ao intensificarem o aroma dos alimentos, garantem sabor e diminuem a necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.
23 NÃO SE ESQUEÇA DOS FRUTOS SECOS
São minibombas nutritivas, já conhecemos os seus benefícios para a saúde: dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo. Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los sacia o apetite.
24 COMA ANTES DE SAIR DE CASA
Um truque velho... Mas eficaz. Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultracalóricas quando chegar ao restaurante.
25 SOPA, TODOS OS DIAS
Está mais que provado que se começarmos a refeição com um prato de sopa ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião, curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e abóbora, só muito de vez em quando.
26 COMPRE UM STEP
Uma boa solução para os dias em que não teve tempo de ir ao ginásio. É económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.
27 SABOREIE O CHOCOLATE
Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos. Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.
28 BOM DIA E UM QUEIJO
Fresco! Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.
29 FAÇA OS SEUS PRÓPRIOS GELADOS
Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.
30 APRENDA A COZINHAR
Os livros e workshops de culinária estão na moda. Inscreva-se num curso de culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos por outros que não prejudiquem tanto a dieta.
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Fonte:
Mafalda Galamas
Site: Activa
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Tema:
ABDOMINAL PODEROSO!
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Você já ouviu falar do tal abdominal poderoso com carga?
Confesso que sempre odiei abdominais porque, além de me doer a coluna, nunca vi resultado algum.
Porém, tive a sorte de encontrar uma academia com atendimento
super personalizado aqui em Goiânia, na qual aprendi a adequar o meu treino aos meus objetivos.
Como prometido, pedi pro professor mostrar o exercício e dar umas dicas!!
Exercícios Abdominais
– Dicas
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- Variações de exercícios: nunca fique muito tempo com o tradicional treino de 3 séries de 20 repetições, varie sempre os exercícios e formas de execução.
-Variação de intensidade: alterne exercícios de baixa intensidade e mais repetições com exercícios com carga e menos repetições, modificando o estímulo utilizado dentro do mesmo treinamento.
-Cuidado com a postura: mantenha sempre uma boa postura na execução dos exercícios, cuidando principalmente da região cervical e lombar.
-Velocidade de execução: faça sempre o movimento de forma cadenciada, com uma boa amplitude de movimento, evitando movimentos curtos e explosivos, que não contribuem em nada para o trabalho muscular.
-Respiração: inspire sempre na fase excêntrica do movimento (relaxamento da musculatura) e expire na concêntrica (contração da musculatura).
-Exercícios Aeróbicos: os abdominais por si só não definem a musculatura , eles a enrijecem, mas para definição muscular o que deve ocorrer é a redução da quantidade de gordura sobre o abdômen, portanto exercícios aeróbicos que ‘queimam” as gorduras devem ser incorporados ao programa, juntamente com restrição calórica.
Exemplo de programa:
Abdominal com Peso no aparelho: 3 séries de 12 repetições
Abdominal reto com pernas elevadas: 3 séries de 20 repetições
Abdominal oblíquo: 3 séries de 15 repetições
(Professor Leonardo Borges)
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tema:
"O TOP 5 DOS ABDOMINAIS"
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Um estudo recente, feito nos Estados Unidos, desvendou quais os exercícios mais poderosos para ficar com a barriga lisinha e bem desenhada. Saiba tudo aqui e coloque a teoria em prática!
1. Inicial
Curiosa para conhecer a lista dos melhores abdominais? “Os eleitos são alguns dos mais simples e conhecidos, mas que apresentam uma grande vantagem: acionam mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo”, diz Bianca Vilela, professora de educação física e mestranda em fisiologia do exercício, de São Paulo. Para elaborar o ranking, os pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, monitoraram um grupo devoluntários, que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio deste ano, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício. Aqui, você confere os 5 mais eficientes.
2. Bicicleta no solo
Faça 3 séries de 30 repetições
3. Reverso
Faça 3 séries de 30 repetições
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4. Tradicional com a perna estendida
Faça 3 séries de 30 repetições
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5. Prancha no solo
Repita duas vezes
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6. Tradicional na bola
Faça 3 séries de 30 repetições.
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OUTRAS NOVIDADES
A CADA 15 DIAS...
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ACESSE SEMPRE E DIVULGUE:
www.lucadeoliveira.blogspot.com
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Fonte:
http://boaforma.abril.com.br
Fotos: Fabio Heinzenreder
